Вопрос эффективного усвоения железа, жизненно важного микроэлемента для нашего организма, волнует многих. Даже самая богатая железом пища далеко не всегда гарантирует его полноценное поступление.

Врач общей практики отделения профилактики УЗ «Брагинская ЦРБ» Алина Селиванова поделилась простыми, но действенными советами, как помочь организму «подружиться» с этим ценным элементом.

Как пояснила врач, даже если мы съедим порцию, насыщенную железом, организм не способен усвоить весь объём сразу. В норме из 5–20 мг поступающего с пищей железа за сутки всасываются лишь 1–2 мг. При этом ежедневные потери элемента составляют около 1,3 мг у мужчин и 1,8 мг у женщин. Поэтому ежедневное потребление не менее 2 мг железа – это минимум для восполнения этих потерь.

Наиболее легкоусвояемая форма железа – гемовое – содержится в продуктах животного происхождения: печени и красном мясе. Растительное железо, так называемое негемовое, которое мы получаем из круп, бобовых и зелени, усваивается хуже. Однако здесь на помощь приходит наш старый знакомый – витамин С.

– Витамин С играет ключевую роль в повышении усвоения железа, особенно негемового, – отмечает врач. – Он переводит негемовое железо в легкоусвояемую двухвалентную форму и образует хелатные соединения, что значительно улучшает его растворимость и всасывание в кишечнике.

Поэтому, чтобы максимально эффективно усвоить железо, важно обязательно сочетать железосодержащие продукты с цитрусовыми, болгарским перцем или киви, – отметила Алина Селиванова.

Враг усвоения – в нашей тарелке и аптечке

Не только недостаток, но и определённые факторы могут препятствовать нормальному усвоению железа. Среди них – заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как хеликобактер пилори. Также важно помнить, что препараты кальция (молочные продукты) не следует принимать одновременно с железом, поскольку они конкурируют за транспортные механизмы в кишечнике. Препараты кальция при приёме железа или железосодержащих продуктов стоит исключить за 2 часа до и после приёма железа.

– Помимо этого, всасывание железа тормозят танины, содержащиеся в чае, кофе и какао, а также некоторые вещества, присутствующие в орехах. Учитывая эти нюансы, можно построить свой рацион таким образом, чтобы повысить эффективность усвоения этого важного элемента и поддерживать здоровье на должном уровне, – отметила врач.

МАЯК ПАЛЕССЯ